Lorsqu’on parle de nutrition sportive, bien souvent on se concentre sur l’aspect énergétique c’est-à-dire les sucres. Certains produits bien connus des runners les gels énergétiques, pour ne pas les nommer, se focalisent, pour la plupart, uniquement sur cet apport…au détriment de la poursuite de l’effort dans les meilleures conditions.

Quels sont les risques de cet excès de sucre pendant l’effort ?

Il arrive fréquemment que l’estomac ne parvienne plus à digérer les sucres, particulièrement lorsqu’il fait chaud. Cette situation critique débouche à une déshydratation car l’estomac va faire appel à l’eau  présente dans notre organisme pour l’aider à digérer tous ces sucres accumulés….ce qui accélère ce phénomène.

La situation se dégrade alors très vite, car le sujet écœuré et incapable de s’alimenter au risque de vomir …et le cas échéant va amplifier sa déshydratation.

A noter que  bien souvent le sportif atteint de déshydratation, et croyant bien faire, avale des pastilles de sodium, ce qui termine de le déshydrater par osmolarité (déséquilibre au niveau de l’échange en eau entre les cellules) provoquant alors une vidange gastrique (diarrhée)…bref c’est le K.O technique.

Comment réagir ou plutôt comment éviter ce problème :

Dans le cadre de la pratique sportive, nous vous conseillons une boisson énergétique de qualité comme base d’apports glucidiques équilibrés et bien plus encore (vitamines, minéraux, protéines BCAA). Base à laquelle, tout au long de l’épreuve, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires plus solides et généralement salé ou neutre. (ex : petits pains aux céréales sans gluten, gâteaux protéinés salés…)

Pourquoi « généralement » ?

Pour la simple raison qu’en fonction de son rythme on ne consomme pas la même source d’énergie. Donc, en début de course, disons lors des 4 premières heures d’un ultra-trail, veillez à alterner la prise d’une barre énergétique ou une barre aux graines avec celle d’une patate douce salée ou d’un sushi fait maison ou acheté (riz-poisson ; riz-avocat), ou encore de la semoule (maïs ou sarrasin ou millet selon les possibilités du jour) chocolatée faite maison au lait de riz. Tout cela s’emporte facilement en ziplock ou en gourde souple réutilisable.

Ensuite, quand le rythme est moins soutenu, par la force des choses, nous n’avons plus besoin d’aliments avec des sucres à assimilation rapide. Il est donc conseillé de se reposer sur sa boisson énergétique comme apport prioritaire, en veillant à diminuer le dosage en fonction de la chaleur, et en ne mangeant plus que des aliments salés.

Que faire en cas de panne ?

Par manque de vigilance, rythme trop rapide, mauvaise gestion de la chaleur, la saturation en sucre peut survenir. Des signaux qui ne trompent pas : soif non étanchée, jambes lourdes, rythme qui faiblit, fourmillement des doigts, acidité dans l’œsophage. Dès que vous ressentez deux de ces signes, nous vous conseillons de vous arrêter et de vous faire vomir afin de libérer l’estomac qui de toute façon finira par avoir raison de vous.

Ensuite, repartez en marchant, puis après quelques minutes généralement vous vous sentirez mieux, prêt à avaler un morceau de banane ou de la patate douce. Buvez alors un peu de boisson énergétique et reprenez votre rythme progressivement.

Article co-rédigé avec Antoine GUILLON (Vainqueur du Grand Raid de la Réunion et élu meilleur Ultra-trailer du monde en 2015 – challenge UTWT) et EffiNov Nutrition (Marque bretonne basée à Lorient spécialiste en nutrition santé et sportive).